Intervallträning
Intervallträning är ett oerhört effektivt, resultatrikt och slagkraftigt sätt att förbättra din kondition, och det gör dig fruktansvärt trött. Få metoder inom konditionsträning är så utmattande som intervallträning, varför det? Vad är intervallträning?
Intervallöpnings rätta definition är ”löpning med anaerobisk hastighet”, det vill säga (utan att gå in och studera några biologiska processer), med en hastighet så hög så att man endast kan löpa under en bestämd, kort tidsperiod. Problemet med detta för långdistans- löpare är det faktum att den mänskliga kroppen inte tillåter anaerobisk löpning i längre än uppskattningsvis 300m, en anledning till att många mångdistans- löpare har 400m som minst föredragna sträcka.
Personligen brukar jag, som löper längre distanser, köra lite längre intervallsessioner. Det är i regel ett bättre alternativ för konditionen, men aningen sämre för explosiviteten och snabbheten, vilket kan lämna en på efterkälken i slutspurter om man inte är taktisk. Intervallträning är det ultimata sättet för att förbättra syreleveransen till musklerna, vilket gör att du kan springa längre sträckor snabbare.
Hur som helst, vilken hastighet man än har, så ska den vara ett par nivåer högre än ens normala hastighet. Men hur ser intervallträningen ut? Hur länge ska man springa med intervallhastighet innan man får ta igen sig med lite långsam jogging? Först och främst gäller det att värma upp, det är viktigare än någonsin för den här sortens konditionsträning. Skippa uppvärmningen och din intervallrunda lär blir väldigt kort, och, om du har otur, erhåller du en gratis muskelsträckning som kan komma att hämma dig i flera år.
Vidare till frågan ”hur”; ett väldigt bra system är det som ”Astrand Fartleks” erbjuder. Andra halvan kommer från svenskans ”fart” och ”lek”, och idén kom från en hurtig svensk. Denna typ av intervallträning lärde jag mig på en amerikansk internationell skola i Bratislava, Slovakien, så den svensk som kom upp med idén lyckades väl med att sprida ut sitt koncept. Det tog mig dock flera månader av ”fartleks” innan jag fick reda på att ordet kom från svenskan, kan det ha varit för att ordet kanske är så överdrivet vida använt…? Hur som helst bygger det på ett 75-sekunders intervall följt av långsam jogging i 150 sekunder, därefter ett 60-sekunders intervall följt av 120 sekunders långsam jogging. Efter detta startar nästa 75-sekunders intervall, och så vidare. Jag brukar köra totalt 6 intervaller, det vill säga tre 75-sekunders och tre 60-sekunders.
I ”Astrand fartleks” gäller det att verkligen köra sina intervaller rätt igenom och inte sacka på slutet, eftersom man har en hel del tid att vila mellan dem. Naturligtvis går det lika bra att själv skapa sina riktlinjer beroende på hur man vill göra sina intervaller. Var inte för snäll mot dig själv bara!
Jag kan avsluta med att säga att intervallträning är den konditionsträning som hjälper dig överleva när du måste ta till den värsta speeden. När flyget ska hinnas med, när nycklarna har glömts på åttonde våningen och hissen är trasig, eller när snabbköpet stänger om tre minuter och du absolut måste ha rödlök till middagen. Konditionsträning är inte självplågeri, den ger dig orken att leva ett livligt liv.